Η pistol squat αποτελεί μια απαιτητική παραλλαγή του καθίσματος, η οποία εκτελείται με το βάρος του σώματος στο ένα πόδι. Ενεργοποιεί έντονα τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, ενώ παράλληλα «δουλεύει» τους κοιλιακούς και τους μυς της μέσης.

Εκτός από μυϊκή δύναμη, απαιτεί ισορροπία, συντονισμό και καλή κινητικότητα σε αστραγάλους, γόνατα και γοφούς. Με τη συστηματική εξάσκηση μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σώματος και κινήσεις της καθημερινότητας, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας και το τρέξιμο. Το σημαντικό της πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται εξοπλισμό, επομένως μπορεί να ενταχθεί εύκολα σε μια προπόνηση στο σπίτι.

Πώς εκτελείται σωστά
Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και σήκωσε το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά. Στήριξε το βάρος σου στο άλλο πόδι και λύγισε αργά το γόνατο, χαμηλώνοντας όσο σου επιτρέπει η δύναμη και η κινητικότητά σου. Κράτησε την πλάτη ίσια, τον κορμό ενεργό και τη φτέρνα σταθερά στο έδαφος, προσέχοντας το γόνατο να μη στρέφεται προς τα μέσα.

Για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, πίεσε δυνατά τη φτέρνα στο έδαφος. Επειδή πρόκειται για προχωρημένη άσκηση, οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιούν για στήριξη έναν τοίχο, μια μπάρα ή άλλη σταθερή επιφάνεια. Η κίνηση πρέπει να γίνεται σταδιακά και ελεγχόμενα, χωρίς πίεση για μεγαλύτερο βάθος από αυτό που επιτρέπει το σώμα.